0 आपके पहले २६.२ . के लिए १० आवश्यकताएँ - Fathers Day
आपके पहले २६.२ . के लिए १० आवश्यकताएँ
Life Sciences

आपके पहले २६.२ . के लिए १० आवश्यकताएँ

  • मैरी क्लेयर को उनके दर्शकों का समर्थन प्राप्त है। जब आप हमारी साइट पर लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम आपके द्वारा खरीदी जाने वाली कुछ वस्तुओं के लिए कमीशन कमा सकते हैं।

  • सुनिश्चित नहीं है कि कैसे खिलाना है? क्या आप अपने जूतों से डरते हैं? या सिर्फ एक टुकड़े में न मिलने के बारे में चिंतित हैं? सामान्य विशेषज्ञों को अपनी बुद्धि प्रदान करने दें।

    FYI करें, लंदन मैराथन केवल अठारह दिन दूर है, और यदि आप Google के “मैराथन प्रशिक्षण युक्तियों” की तलाश कर रहे हैं, तो आप इसे करने की संभावना रखते हैं (या इसके तुरंत बाद एक और मैराथन दौड़ें)।

    यदि आप अपना पहला मैराथन दौड़ने वाले हैं, तो आप शायद उत्तेजना, तंत्रिकाओं का एक संयोजन महसूस करेंगे, और जो धावक “मारनोआ” कहते हैं: मैराथन व्यामोह, जिसे थोड़ी सी भावना के रूप में भी जाना जाता है कि आपने वर्कआउट के दौरान पर्याप्त रूप से समाप्त नहीं किया है।

    यहां सार्वजनिक सेवा की घोषणा: जब तक आपने अपने अधिकांश मील को चिह्नित कर लिया है और (अधिकांश भाग के लिए) अपनी योजना का पालन किया है, आपने पर्याप्त किया है। मैराथन प्रशिक्षण द्रव्यमान और द्रव्यमान के बीच एक अच्छा संतुलन है – हां, आराम उतना ही जरूरी है जितना कि ट्रेनिंग। साथ ही, अपने प्रशिक्षण पर भरोसा करना अक्सर प्रशिक्षण जितना ही महत्वपूर्ण होता है।

    न्यू बैलेंस ऑपरेशंस विशेषज्ञों और एक Fiit ताकत विशेषज्ञ के कुछ बेहतरीन सुझावों के लिए पढ़ें। वे आपकी पहली रेस चलाने से पहले पंद्रह सबसे महत्वपूर्ण चीजों को तोड़ देंगे और जरूरी चीजों को कवर करेंगे जैसे कि कैसे खिलाना है, कैसे ट्रेन करना है और रेस डे कोचों पर क्या नहीं करना है या गलती से अलार्म को स्थगित करना है)।

    मैराथन के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ: 15 बातें जो आपको जानना आवश्यक हैं

    प्रशिक्षण में हूं

    1. एक योजना पर टिके रहें

    जैसा कि स्ट्रेंथ कोच सीन कज़ाब Fiit में बताते हैं, शोध से पता चला है कि जिनके पास एक विशिष्ट प्रशिक्षण योजना है, वे अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं। एक नियमित कसरत योजना का पालन करना आपके पसंदीदा घरेलू कसरत या जिम कक्षाओं का पालन करने से अलग नहीं है, जहां आपका प्रशिक्षक आपको अपने कसरत के बारे में चरण-दर-चरण बताता है। “निर्णय लेने की प्रक्रिया की आवश्यकता है, इसलिए आपको प्रत्येक सत्र में ध्यान केंद्रित करना है,” वे बताते हैं।

    “ऐसी कई कसरत योजनाएं हैं जिनका लक्ष्य सबसे अच्छा होना है, लेकिन वास्तव में, सबसे अच्छी योजना वह है जिसका आप पालन कर सकते हैं और जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो।”

    ये कोशिश करें: कोई योजना चुनते समय, प्रति सप्ताह सत्रों की संख्या देखने का प्रयास करें और सुनिश्चित करें कि यह आपका है पता करने के लिए तुम शामिल हो सकते हो।

    2. अपने लक्ष्य को प्रशिक्षित करें

    यह महत्वपूर्ण है क्योंकि, जैसा कि कज़ाब कहते हैं, एक लक्ष्य के बिना, आप स्कोर नहीं कर सकते। यदि आपको समाप्त करना है (यह अपने आप में एक उपलब्धि है) या यदि आप एक निश्चित समय चाहते हैं, तो प्रभावशाली भी, याद रखें कि दूसरों से अपनी तुलना न करें। यह आपकी मैराथन और आपकी यात्रा है।

    “स्पष्ट विशिष्ट, मापने योग्य और जानबूझकर लक्ष्य रखने से आपको एक स्पष्ट कार्य योजना विकसित करने में मदद मिलेगी,” वे बताते हैं।

    ये कोशिश करें: आपका लक्ष्य जो भी हो, उसे लिख लें और स्पष्ट कर दें।

    3. बहुत ज्यादा मत करो, बहुत जल्द

    FYI करें, अधिकांश दौड़ने की चोटें बहुत अधिक समय तक पर्याप्त न करने के बाद बहुत अधिक करने के कारण होती हैं।

    ये कोशिश करें: फिटनेस की नींव से धीरे-धीरे अपना फिटनेस करियर बनाएं: शुरुआती लोगों के लिए हमारे रनिंग टिप्स मदद कर सकते हैं।

    मैराथन प्रशिक्षण युक्तियाँ: स्मार्ट वॉच पर हृदय गति की जाँच करने वाली युवा महिला

    4. ताकत के लिए प्रशिक्षित करना भी याद रखें

    आप मान सकते हैं कि मैराथन के लिए प्रशिक्षण का मतलब केवल भार चलाना है, है ना?

    मल. “वजन प्रशिक्षण एक ऐसी चीज है जिसे धीरज धावक अक्सर नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन चोट की रोकथाम और प्रदर्शन में सुधार दोनों के लिए इसके महत्व को बार-बार प्रदर्शित किया गया है,” कज़ाब बताते हैं।

    ये कोशिश करें: हफ्ते में एक से दो फुल बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन जोड़ें – Fiit के मैराथन प्रेप कलेक्शन में वर्कआउट विशेष रूप से रनर्स को ध्यान में रखकर बनाया गया है।

    5. नींद को प्राथमिकता दें

    यह सरल लगता है, वास्तविकता में इतना नहीं। “एक लगातार नींद की दिनचर्या आपकी वसूली में सुधार के लिए सबसे कम आंका गया तरीकों में से एक है,” कज़ाब बताते हैं।

    ये कोशिश करें: जब भी संभव हो, दौड़ने से पहले सुनिश्चित करें कि आप अच्छी नींद लें। नींद के दौरान निकलने वाले ग्रोथ हार्मोन टिश्यू रिपेयर और रिकवरी की कुंजी होते हैं, इसलिए बिस्तर पर लगातार सात से आठ घंटे की अवधि हासिल करना ही फायदेमंद होगा। आश्चर्य है कि आप कैसे सो सकते हैं? अनिद्रा के इलाज के लिए हमारा गाइड यहां मदद करने के लिए है।

    मैराथन प्रशिक्षण युक्तियाँ: दीवार के खिलाफ पूर्ण महिला जॉगिंग

    दौड़ से एक दिन पहले

    6. आगे की योजना बनाएं

    चिंता से बचने के लिए कुछ? आपके पास एक स्पष्ट दौड़ योजना है और आपके पास एक स्पष्ट पोस्ट-रेस योजना भी है, जो एक न्यू बैलेंस एथलीट जॉनी मेलर को सलाह देती है।

    ये कोशिश करें: “एक दौड़ योजना होने के अलावा, सुनिश्चित करें कि आपने दौड़ के बाद दोस्तों और परिवार से मिलने की योजना बनाई है,” वह सलाह देते हैं। “फिनिश लाइन अक्सर बहुत भीड़भाड़ वाली होती है: मैराथन के बाद आपके प्रियजन कहां होंगे, यह जानने से आपको सबसे कठिन मील आगे बढ़ने में मदद मिलेगी।”

    7. अपनी किट जांचें

    फिर, यह स्पष्ट लगता है, लेकिन यह आपको आश्चर्यचकित करेगा कि बहुत से लोग सुरक्षा सुइयों को खोजने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या वेसलीन दौड़ के दिन आती है। स्नीकर्स? जाँच करने के लिए। जिम लेगिंग्स? जाँच करने के लिए।

    ये कोशिश करें: “दौड़ से एक दिन पहले, किट की अंतिम समीक्षा करें,” मेलर शेयर करता है। “नंबर को अपने बनियान पर रखें और सुनिश्चित करें कि आप कुछ भी नहीं भूले हैं जिसकी आपको दौड़ के दिन आवश्यकता हो सकती है।”

    मेलर मैराथन से एक सप्ताह पहले फोन पर नोट्स लेना पसंद करता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वह तैयार है।

    8. कठिन भाग के लिए मानसिक रूप से तैयारी करें

    मैराथन में कठिन पैच अपरिहार्य हैं – यह आप पर निर्भर है कि उनसे कैसे निपटा जाए।

    “कभी-कभी ये कठिन टुकड़े आपके विचार से पहले आ सकते हैं, इसलिए यह सोचना अच्छा है कि आप सकारात्मक आत्म-जुलूस के साथ उन्हें कैसे पार करेंगे और आपके द्वारा किए गए सभी काम और प्रशिक्षण को याद करेंगे,” न्यू बैलेंस के कोच स्टीव वर्नोन ने साझा किया . .

    ये कोशिश करें: आपके पास एक स्पष्ट कार्य योजना है कि आप दौड़ के बीच में नकारात्मक विचारों और भावनाओं को कैसे दूर करेंगे। “यदि आपने काम किया है तो आपको घबराने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए आपको बस धीमा करना होगा और इसे जाने देना होगा,” वर्नोन सलाह देते हैं।

    मैराथन प्रशिक्षण युक्तियाँ: ग्रामीण आइसलैंड में कसरत के दौरान केला खाने वाली महिला

    9. ब्रेक डाउन माइलेज

    यह वास्तव में महत्वपूर्ण है। “कुल दूरी कठिन हो सकती है, इसलिए प्रक्रिया के लक्ष्यों के साथ इसे तोड़ दें,” वर्नोन सलाह देते हैं।

    ये कोशिश करें: आप दूरी (दस मील, पंद्रह, बीस, पच्चीस और फिर समाप्त) को चिह्नित करना चाहते हैं, या स्थलों या अपने दोस्तों और परिवार पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। “आप अपने आप को पुरस्कृत कर सकते हैं यदि आपके पास अपना कोई पसंदीदा ईंधन है या एक प्रेरक गीत सुनकर – कुछ भी जो आपको बढ़ावा देता है, वर्नोन सलाह देता है।

    10. ईंधन का आदेश दें

    ईंधन के मुद्दे पर – सुनिश्चित करें कि आपने दौड़ के दिन से पहले यह पता लगा लिया है कि आपके लिए क्या काम करता है। आपको कम और अक्सर ईंधन की आवश्यकता होगी, बेहतर बताते हैं: एक सामान्य नियम के रूप में, आपको प्रति घंटे कम से कम 30 ग्राम कार्बोस की आवश्यकता होगी।

    ये कोशिश करें: “यदि आपने पिछले 48 घंटों के लिए अच्छी तरह से खाया और हाइड्रेटेड किया है, तो आपके ग्लाइकोजन स्टोर को अनुकूलित किया जाएगा, लेकिन आपको अभी भी पीना और खुद को खिलाना होगा,” वे बताते हैं। नियमित अंतराल पर पीने की कोशिश करें और हर घंटे कम से कम एक बार स्पोर्ट्स ड्रिंक, आइसक्रीम या मिठाई के रूप में ईंधन पिएं।

    11. सादा भोजन करें

    पोषण के लिए, दौड़ के दिन से पहले सप्ताह से अलग कुछ भी न खाएं। “मैराथन से पहले अंतिम सप्ताह आपके आहार में बदलाव करने का समय नहीं है,” मेलोर साझा करता है।

    ये कोशिश करें: इसके बजाय, ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिन्हें आप जानते हैं कि आपके पेट के लिए अच्छे हैं। दलिया और बुनियादी कार्ब्स के बर्तनों के साथ फ्रिज (या बैग) तैयार करें जो आप जानते हैं कि आपके लिए काम करते हैं।

    मैराथन के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ: दौड़ के बीच में पानी लेती एक महिला

    दौड़ का दिन

    12. खुद को पर्याप्त समय दें

    जैसा कि हमने कहा, आप पूर्व-दौड़ के लिए मुड़ना नहीं चाहते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप तैयार हैं।

    ये कोशिश करें: “रेस के दिन बहुत समय के साथ उठें और अपने आप को बाथरूम जाने, खाने और स्टार्ट लाइन पर जाने के लिए पर्याप्त समय दें ताकि आप जल्दी में न हों,” मेलर सलाह देते हैं। यह भी ध्यान दें: दौड़ से एक रात पहले अच्छी नींद न लेना सामान्य बात है। आप नर्वस होंगे- ऐसा जरूर होगा।

    13. कुछ भी नया करने की कोशिश न करें

    फिर से, आपने इसे पहले सुना है, लेकिन आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि कितने लोग इसे करते हैं। “मैराथन में कुछ भी नया न लाएं – इसमें दौड़ने वाले जूते, जिम लेगिंग और कोई अन्य कसरत किट शामिल है,” मेलर बताते हैं।

    ये कोशिश करें: ऐसे कोच चुनें जिन्हें आपने पहले इस्तेमाल किया है और जिन्होंने हस्तक्षेप किया है, एथलीट सलाह देता है। “इसमें प्रतिस्पर्धा करने से पहले किसी भी नई टीम को कुछ हफ़्ते के लिए तोड़ दें,” वह सलाह देता है। “मैं दो सप्ताह के लिए ड्रेसिंग का एक अंतिम पूर्वाभ्यास करना पसंद करता हूं, जिसमें किट में दौड़ना और वे कोच शामिल हैं जिन्हें मैं दौड़ की सुबह पहनने की योजना बना रहा हूं।”

    14. दौड़ के पहले भाग को स्थिर रखना याद रखें

    आप एक प्रशिक्षण-आधारित लक्ष्य पर विचार करने की संभावना रखते हैं: सुनिश्चित करें कि आप बहुत तेज़ी से बाहर नहीं निकलते हैं, क्योंकि आप दौड़ के दूसरे भाग में इसे पछताएंगे, वर्नोन शेयर।

    ये कोशिश करें: “पहले हाफ के दौरान तेजी से दौड़ना – लोगों के एड्रेनालाईन के साथ बह जाना और सड़क पर अपने परिवार और दोस्तों को सुनना आसान है, इसलिए स्मार्ट बनें,” वे कहते हैं।

    15. और अंत में … आनंद लें

    क्योंकि, आखिरकार, यही सब कुछ है, है ना? “सुनिश्चित करें कि आप दौड़ का आनंद लें,” वर्नोन बताते हैं। “हम सभी जानते हैं कि मैराथन सभी कौशल के लिए कठिन है, लेकिन आप अभी भी सड़क के अद्भुत वातावरण में खुद को डुबो कर और सड़क पर अन्य प्रतियोगियों के साथ यात्रा साझा करके इसका आनंद ले सकते हैं,” वे कहते हैं।

    ये कोशिश करें: जब आप पीड़ित होना शुरू करें तो मुस्कुराएं … यदि यह विश्व मैराथन रिकॉर्ड धारक एलियुड किपचोगे के लिए काम करता है, तो यह एक कोशिश के लायक है, वर्नोन कहते हैं।

    मैराथन के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ: दलिया और उबली हुई चाय

    मैराथन क्या है?

    संक्षेप में, लंबी दूरी की दौड़, 26.2 मील या 42 किमी। “यह आठ से अधिक ParkRuns या एक ट्रैक के 105.5 गोद है,” वर्नोन बताते हैं। “यह बस तब हमारे संज्ञान में आया था लंबा रास्ता! “

    क्या मैराथन से पहले घबराहट महसूस करना सामान्य है?

    संक्षिप्त जवाब? हाँ, बेहतर बताते हैं।

    “दौड़ से पहले घबराहट महसूस करना पूरी तरह से सामान्य है और यह याद रखने योग्य है कि हजारों धावक बिल्कुल एक ही चीज़ से गुजरते हैं,” वे साझा करते हैं। “आपकी नसें अच्छी हैं, क्योंकि वे दिखाती हैं कि आप परवाह करते हैं। उन कठिन सत्रों को याद रखें जिन पर आपने काम किया था और विश्वास करें कि आपने अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास किया। आप बस इतना ही कर सकते हैं, ”उन्होंने निष्कर्ष निकाला।

    Author Image
    anita

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *